Dauerstress, Cortisol, Erschöpfung und Schlafprobleme – was chronischer Stress mit deinem Körper macht
Stress gehört zum Leben. Unser Körper ist darauf ausgelegt, kurzfristig auf Belastungen zu reagieren: Wir werden wacher, konzentrierter und leistungsfähiger – das ist gut so!
Problematisch wird es, wenn aus einer kurzfristigen Stressreaktion ein Dauerzustand wird. Wenn der Körper bzw. das Nervensystem kaum noch zur Ruhe kommt, kann sich das auf Schlaf, Energie, Konzentration, Verdauung, Muskeln und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Und dabei ist es egal, ob es Terminstress, Streit mit den Nachbarn oder subtil Sorgen um die Kinder sind, die uns beschäftigen und somit stressen.
Vielleicht kennst du das:
Du bist müde – aber kannst trotzdem nicht richtig abschalten.
Doch was passiert eigentlich im Körper, wenn Stress zum Dauerzustand wird?
Was passiert bei Stress in unserem Körper?
Bei einer akuten Stresssituation schaltet unser Körper auf Leistung. Unter anderem werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Auch Cortisol spielt eine zentrale Rolle in der Stressreaktion. Alle diese Hormone werden in den Nebennieren produziert.
Vereinfacht lässt sich die Stressregulation so darstellen:
Gehirn → Hypothalamus → Hypophyse → Nebennieren → Cortisol
Cortisol ist dabei keineswegs ein „schlechtes“ Hormon. Es erfüllt wichtige Aufgaben und hilft unserem Körper beispielsweise dabei, in Belastungssituationen Energie bereitzustellen und aufmerksam zu bleiben.
Entscheidend ist vielmehr die Balance zwischen Aktivierung und Erholung.
Nach einer Belastung sollte der Körper wieder in einen Zustand der Ruhe und Regeneration zurückfinden.
Wenn aus Stress Erschöpfung wird
Bei chronischem Stress fehlt diese ausreichende Erholungsphase häufig.
Der Körper bleibt immer wieder in Alarmbereitschaft – selbst dann, wenn die eigentliche Belastung längst vorbei ist.
Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme
- Schlafprobleme oder nächtliches Aufwachen
- innere Unruhe
- Kopfschmerzen
- Nacken-, Schulter- oder Rückenspannungen
- Verdauungsbeschwerden
- verminderte Belastbarkeit
- Gefühl von „keine Energie mehr zu haben“
- Schwierigkeiten, nach der Arbeit oder abends abzuschalten
Ein Satz, den viele Menschen in solchen Phasen kennen:
„Ich bin ständig müde – aber gleichzeitig kann ich nicht richtig abschalten.“
Auch anhaltende Erschöpfung sollte ernst genommen werden. Nicht jede Müdigkeit ist einfach „zu viel Stress“. Auch andere körperliche Ursachen können dahinterstecken und sollten bei entsprechenden Beschwerden abgeklärt werden.
Und manchmal sieht man Stress sogar
Chronischer Stress kann sich nicht nur innerlich bemerkbar machen.
Ein angespannter Gesichtsausdruck, müde Augen, eine fahle oder erschöpfte Ausstrahlung und dauerhaft angespannte Muskulatur können sichtbare Zeichen dafür sein, dass der Körper gerade stark gefordert ist.
Manchmal sieht man einem Menschen an, wie viel er gerade trägt.
Was kannst du bei Stress und Erschöpfung tun?
Der wichtigste Schritt ist zunächst, wieder mehr Erholung und Regeneration in den Alltag zu bringen.
Dabei geht es nicht um den perfekten Lebensstil. Oft sind es kleine, regelmäßig umgesetzte Veränderungen, die langfristig einen Unterschied machen können.
Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und das körperliche Wohlbefinden zu unterstützen. Dabei muss es nicht immer ein intensives Training sein.
Spazierengehen (insbesondere in der Natur), leichtes Krafttraining, Yoga oder Qi Gong (aus der TCM) können wertvolle Möglichkeiten sein, wieder mehr Bewegung und gleichzeitig Ruhe in den Alltag zu bringen.
Schlaf und Erholung
Ausreichender Schlaf ist eine der wichtigsten Regenerationsphasen unseres Körpers.
Feste Schlafzeiten, weniger Bildschirmzeit am Abend, bewusste Ruhephasen und kleine Pausen während des Tages können dabei helfen, wieder besser herunterzufahren. Jeder Moment, den man sich mal zurückziehen kann, ist Gold wert!
Ernährung
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.
Eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend Protein, Gemüse, Obst, hochwertigen Fetten und Flüssigkeit liefert wichtige Bausteine für Energie, Stoffwechsel und Regeneration.
Welche Mikronährstoffe können bei Stress und Erschöpfung unterstützen?
Wenn der Körper über längere Zeit stark gefordert ist, hat er einen erhöhten Mikronährstoffbedarf.
Eine ausgewogene Ernährung bildet dabei immer die Grundlage – leider reicht das meistens jedoch nicht. Bestimmte Nährstoffe werden vermehrt bei Stress vom Körper verbraucht:
Magnesium
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Gerade bei Stress, innerer Anspannung oder muskulären Verspannungen ist Magnesium ein häufig beachteter Mineralstoff.
B-Vitamine
Mehrere B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel und die normale Funktion des Nervensystems wichtig.
Hier kann ein sinnvoll zusammengestellter B-Komplex interessant sein – insbesondere dann, wenn die Ernährung bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend liefert.
Vitamin C
Vitamin C – nicht nur wichtig für das Immunsystem! Auch für den Energiestoffwechsel ist es unentbehrlich. Außerdem trägt es dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren uva.
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, können eine sinnvolle Ergänzung sein – vor allem, wenn nur wenig fetter Seefisch gegessen wird.
Vitamin D, Zink und Selen
Je nach individueller Situation können außerdem Vitamin D, Zink oder Selen relevant sein. In Deutschland leidet praktisch jeder unter einem Vitamin D Mangel, der es nicht zusätzlich substituiert.
Vitamin D und Zink tragen unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei und ist deshalb gerade im Zusammenhang mit Schilddrüse und Stoffwechsel ein interessanter Mikronährstoff.
Beachte: Vitamin D sollte von Zeit zu Zeit gemessen werden, denn der Körper kann einen Überschuss nicht einfach ausscheiden.
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Naturheilkundliche Unterstützung bei Stress und Erschöpfung
Neben den eigenen Möglichkeiten im Alltag können auch naturheilkundliche Verfahren eine unterstützende Rolle spielen.
In meiner Praxis in Bonn arbeite ich bei Stress am liebsten mit der Ohrakupunktur.
Aber auch die elektrische Akupressur (Current Puncture), Schröpfen oder eine Fußreflexzonenmassage kann den Körper dabei unterstützen, wieder in Einklang zu kommen.
Manchmal ist auch eine Kombination verschiedener Methoden sinnvoll.
Welche Methode sinnvoll ist, hängt immer von der individuellen Situation und den jeweiligen Beschwerden ab.
Wann sollte man genauer hinschauen?
Wenn du über längere Zeit erschöpft bist, schlecht schläfst, dich ständig angespannt fühlst oder trotz ausreichend Ruhe nicht wieder zu deiner Energie zurückfindest, solltest du diese Signale nicht einfach ignorieren.
Auch körperliche Ursachen können hinter Müdigkeit und Erschöpfung stehen. Deshalb ist es wichtig, Beschwerden ganzheitlich zu betrachten und – wenn erforderlich – medizinisch abklären zu lassen.
Erst wenn es dir gut geht, kannst du auch anderen helfen.
Oft setzen wir uns selbst an letzte Stelle. Erstmal kommen die Kinder, der Partner, der Job, Freunde, die unsere Hilfe benötigen usw. Dabei ist es unumgänglich, dass es dir selber gut geht. Erst dann kannst du von deiner Energie geben und andere unterstützen.
Wenn du das Gefühl hast, ständig unter Spannung zu stehen, schlecht abzuschalten oder trotz Erholung nicht mehr richtig zu deiner Energie zurückzufinden, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Dein Körper spricht mit dir.
Es lohnt sich, ihm zuzuhören. 🤍
